El propósito de este plan es no sumar más kilos en vacaciones, por eso proponemos organización.
PARA ARRANCAR. Entre las 9 y 11 haz alguna actividad al aire libre, ¡pero no salgas en ayunas! x Durante la actividad toma agua. x Al terminar no te pongas a tomar sol porque no le hará bien a tu piel ni a tu salud. x Prepárate un refrigerio para calmar tu apetito en el momento y para que sea un moderador para el almuerzo que seguramente harás en un par de horas. Suma bebidas frías sin calorías, agua, soda o té verde con edulcorante, aguas saborizadas 0% calorías.
Desayuno
1 plato de frutas que contenga un cítrico (1 pomelo, 1 naranja, 2 kiwis o 1 taza de frutillas) + 1 fruta de estación (1 pera, 1 durazno, 1 manzana, 1 banana chica, 2 ciruelas negras o ½ taza de cubitos de melón).
1 o 2 tazas de infusión sin azúcar (café suave, té común o té verde, mate en bombilla o mate cocido).
Almuerzo
#1 SÚPER ENSALADA: tiene que tener variedad de hojas verdes, tomates, pepino, remolacha o zanahoria cruda rallada. También repollo morado, ají verde o rojo y cebolla morada. Puedes poner un toque de palmitos o de champignones. Siempre agrega una proteína: ½ lata de atún al agua o un huevo duro, o cubitos de jamón cocido o dos salchichas light cocidas. Como aderezo: una cucharada de aceite o dos de mayonesa light, limón o vinagre y condimentos (orégano, provenzal, mezclas con ají molido).
#2 SÁNDWICH: elegí dos rebanadas finas, pero alargadas de un pan integral o árabe. Como relleno, muchas verduras (lechuga, tomate, pepino y pickles). Una opción de proteína: atún al natural + huevo duro picado, pastrón o jamón cocido natural, lomo horneado, blanco de pavita, bastoncitos de kani kama o trocitos de pechuga de pollo hervido. Sin aderezo.
#3 COMIDA POR PESO: arma una bandeja pequeña. Trata de elegir verduras cocidas y evita las preparaciones elaboradas que pueden tener mucho aceite o frituras. Tampoco elijas envolturas de pan rallado ni preparaciones que lleven masa. Brócolis, chauchas y remolachas cocidas. Zapallitos, berenjenas y rodajas finas de calabaza, grillados. Entre las proteínas, elegí una opción: cubitos de tofu o de carne vegetal, aros de calamar hervidos con ajo y perejil, claras de huevo duro, bastoncitos de kani kama o bocconcinos de mozzarella. Como aderezo, una cucharada de aceite de oliva y mucho jugo de limón.
Tips para el almuerzo
- Toma agua con gas o sin gas.
- Si tienes ganas de terminar tu almuerzo con un sabor dulce, elegí: una gelatina light (puedes comprarla lista), un vaso de bebida gaseosa light o cero calorías o dos caramelos frutales sin azúcar.
Merienda
#1 Almohaditas de avena (20 unidades) que no tengan relleno de dulces
#2 Galletas de arroz (3 unidades)
#3 Barritas de cereal light (2 unidades)
#4 Bocaditos de arroz y semillas (2 unidades)
CUANDO CAE LA TARDE
x A la hora de volver a la playa suele armarse la rueda del mate, la charla con amigos y con ella las tentaciones: todos convidan con facturas, budines, masitas… Antes de integrarte al grupo come una fruta firme (manzana).
x Toma mate amargo o té o café verde frío o tibio ya listo para tomar.
x Ten siempre a mano una botella de agua. puedes tomar aguas saborizadas gasificadas 0% calorías o bebidas de hierbas sin calorías con soda y hielo y jugo de limón.
x También lleva tus propios bocaditos (ver opciones de meriendas).
x No dejes de hacer actividad física: podés nadar o jugar al vóley, o a la paleta, o salir en bici o caminar cuando cae el sol.
Colación
xOpción 1: yogur 0% grasa, pero rico en proteínas. x Opción 2: 1 vaso de una leche con frutas (puede ser leche sin lactosa mezclada con jugos). x Opción 3: 2 cucharadas de ricota descremada bien fría con toque de edulcorante y canela. x Opción 4: capuchino light.
Cena
#1 POLLO: muslo deshuesado y grillado con ensalada de chauchas, cebolla y tomate. O pechuga grillada con ensalada de espinacas y champignones. O wok de pollo con verduras (puede llevar algunas almendras o castañas de cajú).
#2 PESCADO O MARISCOS: calamar a la plancha con vegetales grillados. O cazuela de mariscos para compartir. O pescado grillado con hojas verdes al vapor y ensalada de zanahorias ralladas y granos de choclo.
#3 CARNE: un minibife de chorizo o de cuadril a la plancha o parrilla, siempre con guarnición de vegetales. O brochette de carne o de langostinos con ensalada de vegetales. O dos rodajas de carré de cerdo horneado o a la parrilla con ensalada o con verduras grilladas.
#4 HUEVO: tortilla de espinacas o de zapallitos y un tomate partido al medio. O un huevo revuelto con tomate y ají con guarnición de vegetales verdes cocidos (brócoli o espinacas).
Tips para comer afuera
- Evita pizzerías y trattorías. Lo ideal: parrillas, marisquerías, restaurantes con buena cocina. xComenzá alejando la panera.
- Si la comida tarda, pedí una ensalada fresca o una picada de pickles. xRescatá un plato único con los ingredientes que te permitan controlar calorías (ver opciones de cenas).
- Controla siempre los aderezos: poco aceite y limón o vinagre.
- Bebidas: lo ideal es seguir con agua con gas, también una bebida 0% calorías o agua limonada.
- Postres: preferentemente frutas o una minibocha de helado.
- Puedes completar con un café.
