Si eres de las que te distraes en alguna tienda de camino al gym, tranquila. Olvida los remordimientos de no ir y convierte cada espacio de tu casa en una poderosa «máquina» deportiva. Serás la primera de la clase. ¡Garantizado!
1. Tríceps. Raúl Escobar, entrenador del gimnasio Holmes Place, recomienda colocarse de espaldas a la encimera de la cocina y hacer flexiones para recuperar la firmeza en la parte interna de los brazos. Intenta hacer 3 series de 15 repeticiones cada una, tres veces por semana. Fácil, ¿no?
2. Glúteos de infarto. ¡Toma nota! Boca abajo, con los antebrazos apoyados en el suelo y una rodilla con el muslo formando 90 grados. Extiende la pierna contraria hasta que el tobillo alcance la línea que describen hombro y cadera y haz varias series de 10 repeticiones.
3. Steps de escalera. Subir y bajar 500 escalones diarios es un buen comienzo. Pero no te olvides de realizar algunos ejercicios previos de calentamiento –5 minutos a buen paso será suficiente para poner a punto el sistema cardiocirculatorio–. «Cuando llegues a subir y bajar el equivalente a 20 pisos tres veces por semana, tus glúteos serán perfectos», asegura Juan Carlos López, de Holmes Place.
4. Gastro-fitness. Consigue unos bíceps y hombros fortalecidos con estos tips de Raúl Escobar. «Para fortalecer los bíceps, flexiona los codos con un cartón de un litro de leche. Y si lo que quieres es realizar el press de hombro, hazlo con dos latas o una botella llena de arena desde la línea de tus hombros hasta la cabeza y estira los codos todo lo que puedas».
5. 3, 2, 1… ¡acción! Camina o monta en bicicleta de forma diaria durante 30 minutos. Endurecerás musculatura, perderás peso y mejorarás tu sistema cardiovascular. ¡Avisada quedas!
6. En secreto… Y como se hace en Pilates: con contracciones. Contrae la musculatura siempre que puedas. La abdominal mientras ves televisión, los glúteos mientras cocinas, los brazos mientras planchas… Harás una hora diaria.
7. Salta… sobre la alfombra. Eso sí, que sea muy mullida. Colócate en el centro y salta, alternando una y otra pierna. Mantén el ritmo durante 10 minutos con una buena música. Un ejercicio genial para los cuádriceps.
8. Giros de 90º. Escobar te propone realizar rotación de tronco sobre un asiento a la vez que extiendes la cadera del lado hacia donde giras. Es un ejercicio ideal para conseguir unos abdominales perfectos.
9. Push up… y sofá. «Unas flexiones con las manos apoyadas en el borde del sofá o la cama refuerzan los pectorales. Recuerda colocar la espalda recta», nos recomienda Raúl Escobar. ¿El secreto? Realizar 3 series de 10 repeticiones para que tenga efecto.
10. Apoyada y haciendo sentadillas. «Coloca una silla detrás de tu cuerpo y, sin llegar a sentarte, flexiona las rodillas con el tronco inclinado hacia delante para no perder el equilibrio. Inspira al bajar y suelta el aire al subir. ¡Muy importante! Las rodillas no deben sobrepasar la vertical de la puntera de tus zapatillas», nos aconseja el entrenador Juan Carlos López.
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